마라톤에서 수분 보충은 단순히 목을 축이는 행위가 아닙니다. 경기력, 회복력, 심지어 생존과도 직결되는 중요한 요소입니다. 특히 땀을 통해 빠져나가는 수분과 전해질 손실, 체중 감소량, 개인 맞춤 워터플랜 수립은 과학적으로 접근해야 실질적인 효과를 기대할 수 있습니다. 이 글에서는 마라톤을 위한 수분 보충 전략을 데이터 기반으로 정리해드립니다.
전해질의 역할과 보충 전략
운동 중 땀을 통해 배출되는 것은 단순한 물이 아닙니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 다양한 전해질이 함께 손실되며, 이들이 체내 수분 균형과 근육 기능, 신경 전달에 중요한 역할을 합니다. 특히 나트륨은 가장 많은 양이 소실되며, 이를 제대로 보충하지 않으면 탈수 외에도 근육 경련, 피로감, 혼란 상태 등이 발생할 수 있습니다. 운동 중 혹은 후에 단순한 물만 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증(hyponatremia)이 발생할 수 있으며, 심할 경우 생명에도 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 장거리 마라톤에서는 물과 전해질을 함께 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 전해질 보충 방법으로는 스포츠음료(이온음료), 전해질 캡슐, 전해질 파우더 등을 들 수 있습니다. 이온음료의 경우 나트륨 농도가 300~500mg/L 정도인 것이 가장 이상적이며, 당분 함량도 지나치게 높지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 마그네슘이나 칼륨 역시 적절히 포함된 음료는 근육 기능 유지에 효과적입니다. 특히 더운 날씨나 체질적으로 땀을 많이 흘리는 러너는 사전에 전해질 로딩을 시도할 수도 있습니다. 경기 하루 전이나 이틀 전부터 전해질 음료를 하루 2~3회 나눠 마시면 체내 전해질 저장량을 보완할 수 있습니다.
체중 감소와 탈수의 상관관계
마라톤 중 체중이 2% 이상 감소하면 퍼포먼스가 급격히 저하된다는 연구가 있습니다. 이는 체내 수분의 손실을 의미하며, 3% 이상일 경우 열사병이나 심박수 이상, 집중력 저하가 동반될 수 있습니다. 단순히 갈증이 느껴질 때만 물을 마시는 방식은 이미 늦은 경우가 많기 때문에, 사전 체중 비교법을 통해 수분 손실량을 예측하는 것이 중요합니다.
체중 비교법은 다음과 같이 실행합니다.
- 운동 전 소변을 본 뒤 체중 측정
- 운동 후 땀 닦고, 마신 물 양 계산 후 체중 측정
- 전후 체중 차이 + 마신 물의 양 = 실제 땀 손실량
예를 들어, 운동 전 65kg이던 러너가 운동 후 64kg이 되었고 500ml의 물을 마셨다면, 총 1.5kg(1.5L)의 수분을 소실한 것입니다. 이 데이터를 바탕으로 시간당 수분 손실량을 계산할 수 있으며, 그에 따라 마라톤 중 보충 전략을 수립할 수 있습니다. 마라톤 중에는 일반적으로 15~20분마다 150~250ml 정도의 물을 섭취하는 것이 이상적이며, 강한 햇빛이나 고온 환경에서는 더 자주, 더 많은 양이 필요합니다. 단, 위장의 수용능력은 제한적이기 때문에 한 번에 500ml 이상을 섭취하면 복부 팽만감이나 구토가 유발될 수 있습니다.
개인 맞춤 워터플랜 수립 방법
효과적인 수분 보충을 위해선 ‘맞춤형 워터플랜’이 필요합니다. 이는 체중, 땀의 양, 체질, 환경 등을 고려하여 구성하는 전략으로, 마라톤 완주뿐 아니라 퍼포먼스 극대화에 도움이 됩니다.
- 1. 사전 테스트 진행하기
10~15km 훈련 중 위의 체중 비교법을 활용해 자신의 시간당 땀 손실량(L/hr)을 계산합니다. 동일한 환경에서 2~3회 반복해 평균값을 도출하면 신뢰도가 높습니다. - 2. 섭취 가능 수분량 파악하기
위장이 받아들일 수 있는 물의 양은 시간당 약 600~800ml입니다. 이를 기준으로 섭취 계획을 세웁니다. - 3. 전해질 포함 전략 세우기
스포츠 음료를 활용해 나트륨 300~500mg, 칼륨 100mg 이상 보충하도록 구성합니다. - 4. 실제 워터플랜 예시
- 10km 전후: 물 위주 섭취, 200ml × 3회
- 하프 마라톤: 스포츠음료 2회, 물 2~3회
- 풀코스: 20분마다 200ml, 총 10회, 스포츠음료 5회 포함
또한, 경로에 따라 음수대 위치를 미리 확인하고, 보조 음료(젤 타입, 전해질 캡슐 등)를 직접 휴대하는 것도 좋습니다. 물만 계속 마실 경우 희석 현상으로 저나트륨 증상이 나타날 수 있으니 반드시 전해질과 함께 구성해야 합니다.
마라톤에서 수분은 단순한 보조요소가 아니라 생리학적 필수전략입니다. 전해질 손실과 보충, 체중 변화로 보는 수분 부족, 개인별 워터플랜 수립은 모두 과학적 데이터에 기반하여 접근해야 합니다. 이 글의 내용을 참고해 자신에게 꼭 맞는 수분 보충 전략을 세우고, 경기 당일 최고의 컨디션을 유지해보세요.