마라톤을 준비하는 러너들에게 있어 경기 전 카보로딩(Carbo-loading)은 체력 유지와 완주 성공을 위한 핵심 전략입니다. 글리코겐 저장량을 극대화하기 위해 반드시 실천해야 할 카보로딩은 단순히 많이 먹는 것이 아니라, 정확한 시기, 적절한 식단, 피해야 할 실수를 이해하고 접근해야 합니다. 이 글에서는 마라톤 카보로딩의 모든 것을 체계적으로 안내합니다.
카보로딩 식단 구성법: 무엇을 먹어야 할까?
카보로딩은 단기적으로 체내 글리코겐을 최대한 채워 경기 도중 피로를 늦추고 퍼포먼스를 유지하기 위한 전략입니다. 이를 위해선 고탄수화물 식품 위주의 식단을 구성해야 합니다. 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되며, 특히 마라톤과 같은 장거리 유산소 운동 시 주요 에너지원으로 사용됩니다. 카보로딩 기간 동안 하루 권장 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 약 8~12g으로, 예를 들어 체중 60kg인 러너는 하루 480~720g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 고구마, 바나나, 흰쌀밥, 파스타, 감자, 오트밀, 식빵 등이 대표적인 식품입니다. 이외에도 벌꿀, 스포츠 음료, 말린 과일, 에너지 젤 등도 섭취 가능합니다. 중요한 점은, 이 시기에는 지방과 단백질은 최소한으로 유지하고, 소화가 쉬운 음식을 중심으로 식단을 구성해야 한다는 것입니다. 섬유질이 많은 채소나 통곡물은 위에 부담을 줄 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다. 또한 너무 짠 음식이나 기름진 음식은 수분 저류를 유발하거나 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 간편한 예시 식단은 아래와 같습니다.
- 아침: 오트밀 + 바나나 + 꿀 + 오렌지 주스
- 점심: 흰쌀밥 + 닭가슴살 조금 + 삶은 감자
- 간식: 에너지 젤 + 바나나
- 저녁: 파스타 + 소량 토마토소스 + 약간의 치즈
카보로딩 최적 시기: 언제 시작해야 할까?
카보로딩의 시작 시점은 일반적으로 경기 3~4일 전부터입니다. 이 시기를 ‘글리코겐 로딩기’라고 하며, 평소보다 탄수화물 섭취 비중을 약 70~80%까지 높여 체내 저장량을 최대화합니다. 단, 갑자기 식사량이 늘어나면 소화에 부담을 줄 수 있으므로 서서히 탄수화물 비율을 높이는 것이 핵심입니다. 마라톤 3일 전: 기존 식단의 탄수화물 비중을 60% 이상으로 늘리고, 점심과 저녁 사이에 간식을 추가합니다. 마라톤 2일 전: 하루 세 끼 외에도 2~3회의 탄수화물 간식을 포함시켜 글리코겐 축적량을 극대화합니다. 마라톤 전날: 고탄수화물 식사를 유지하되, 소화가 잘 되는 가벼운 음식 위주로 구성하고, 식사량은 적당하게 유지해야 합니다. 또한 이 기간 동안 수분 섭취도 매우 중요합니다. 탄수화물이 글리코겐으로 저장될 때에는 물도 함께 저장되기 때문에, 체내 수분 보충을 병행하면 효과가 극대화됩니다. 하루 2.5~3리터 정도의 물을 나눠 마시는 것이 좋으며, 이온음료나 전해질 음료로 전해질도 함께 보충하면 좋습니다.
카보로딩 실수 방지법: 주의할 점은?
카보로딩은 단순히 ‘많이 먹는 것’이 아니라 체계적이고 전략적인 영양 관리입니다. 다음과 같은 실수는 경기력을 오히려 저하시킬 수 있습니다:
- 처음 시도해보는 음식 섭취
대회 전에는 익숙한 음식만 섭취해야 합니다. 새로운 음식은 알레르기, 소화 장애, 복통 등의 원인이 될 수 있습니다. - 지나친 섬유질과 지방 섭취
섬유질은 평소 건강에는 좋지만, 대회 직전에는 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 지방 역시 소화에 시간이 오래 걸려 피해야 합니다. - 수분 섭취 소홀
카보로딩 시 탄수화물만 집중하고 수분 섭취를 간과하는 경우가 많습니다. 글리코겐 저장에는 물이 반드시 필요하며, 탈수를 방지하기 위해 충분한 수분이 필요합니다. - 과식 및 급격한 식사량 증가
식사량을 갑자기 늘리는 것은 위장 부담을 키우고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 조금씩 자주 나눠 먹는 것이 안전합니다. - 카페인·알코올 섭취
탈수와 위장 문제를 유발할 수 있으므로 경기 전 2~3일은 피하는 것이 좋습니다.
이 외에도 경기 당일 아침에는 평소와 같은 식사를 하되, 경기 시작 3~4시간 전에 마치는 것이 원칙입니다. 소화에 방해가 되지 않도록 식사 간격을 충분히 확보하세요.
카보로딩은 마라톤 완주의 열쇠이자, 경기력 향상의 핵심 요소입니다. 무작정 많이 먹는 것이 아니라, 적절한 식단, 정확한 시기, 실수를 피하는 전략적 접근이 반드시 필요합니다. 이 가이드를 참고하여, 여러분만의 카보로딩 플랜을 실천해보세요. 준비된 에너지가 결승선까지 끌고 갑니다.