마라톤은 단순한 체력 싸움이 아닌, 철저한 영양 전략과 수분 보충이 요구되는 종합적 스포츠입니다. 특히 대회를 앞두고 어떤 식단을 구성하느냐에 따라 체력 유지와 경기 퍼포먼스가 크게 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 마라톤을 앞둔 러너들이 반드시 실천해야 할 카보로딩 전략, 수분 보충법, 그리고 대회 전날 식단 요령에 대해 자세히 알아보겠습니다.
카보로딩 전략의 핵심: 글리코겐 저장 최적화
카보로딩(Carbo-loading)이란, 마라톤을 앞두고 체내 글리코겐 저장량을 최대한으로 끌어올려 경기 중 에너지를 효율적으로 사용하는 전략입니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되는 탄수화물의 한 형태로, 마라톤과 같은 장거리 운동에서 주된 에너지원이 됩니다. 카보로딩은 보통 경기 3~7일 전부터 시작되며, 하루 탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 7~12g 수준으로 증가시키는 것이 일반적입니다. 탄수화물은 백미, 파스타, 고구마, 바나나, 꿀 등을 중심으로 구성하되, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 섬유질이 높은 곡물이나 채소는 소화불량을 유발할 수 있으므로 카보로딩 후반부에는 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다. 또한 지방과 단백질 섭취는 최소한으로 유지하여 위에 부담을 줄이고, 탄수화물 흡수율을 높여야 합니다. 카보로딩의 효과는 운동 중 피로 지연, 근육 글리코겐 보존, 경기 후 회복 촉진으로 나타납니다. 그러나 지나치게 많이 먹거나, 낯선 음식을 시도하면 배탈이나 복통을 유발할 수 있으므로 평소 익숙한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
수분 보충 전략: 전해질과 함께 똑똑하게
마라톤 중 체중의 2% 이상 수분이 손실되면 퍼포먼스가 급격히 저하된다는 연구 결과가 있습니다. 특히 여름철이나 습도가 높은 환경에서는 땀으로 손실되는 수분과 전해질이 많아, 단순한 물 섭취만으로는 부족할 수 있습니다. 그렇기 때문에 마라톤 전 수분 보충은 전해질을 고려한 계획적인 접근이 필요합니다. 경기 3~4일 전부터는 하루 2.5~3L 이상의 물을 조금씩 나눠 마시는 것이 좋으며, 스포츠음료나 전해질 음료를 함께 섭취하면 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질 보충에 도움이 됩니다. 또한 알코올이나 카페인이 많은 음료는 탈수를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 마라톤 전날에는 체내 수분을 충분히 유지하기 위해 물을 자주 마시되, 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 200~300ml씩 나눠 마시는 것이 이상적입니다. 또한 수분을 보충하는 것뿐만 아니라, 소변 색을 통해 체내 수분 상태를 체크하는 것도 좋은 방법입니다. 연한 노란색이 이상적이며, 짙은 색이면 수분이 부족하다는 신호일 수 있습니다.
대회 전날 식단: 평소대로, 가볍고 소화 잘 되는 음식으로
마라톤 전날은 음식 선택에 있어 매우 중요한 시점입니다. 지금까지 잘 준비한 카보로딩과 수분 전략을 망치지 않기 위해선, 평소에 익숙한 식단을 유지하면서도 위에 부담이 가지 않는 식사를 선택해야 합니다. 가장 이상적인 전날 식단은 고탄수화물·저지방·저섬유 식단입니다. 예를 들어 흰쌀밥, 미역국, 바나나, 삶은 감자, 닭가슴살 정도가 적절한 구성일 수 있습니다. 지나치게 기름지거나 매운 음식, 혹은 생소한 외식 메뉴는 피하는 것이 좋습니다. 특히 해산물, 유제품, 기름진 고기는 소화에 오래 걸리고 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다. 식사는 늦어도 잠자기 3~4시간 전에는 마치는 것이 좋으며, 과식보다는 적당한 양의 탄수화물을 분할해서 섭취하는 전략이 좋습니다. 수분 섭취 역시 이 시점에도 계속 병행해야 하며, 자기 전에는 이온음료 한 컵 정도로 마무리하면 좋습니다. 이렇게 준비하면 경기 당일 속이 편하고 체력적으로 안정된 상태로 출발선에 설 수 있습니다.
마라톤은 훈련만으로는 완성되지 않습니다. 경기 전 체계적인 카보로딩, 철저한 수분 보충, 그리고 실수를 줄이는 전날 식단 전략이 뒷받침되어야 진정한 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다. 이 글의 내용을 참고하여 자신만의 식단 루틴을 만들어보세요. 준비된 자만이 결승선을 웃으며 통과할 수 있습니다.