러닝과 마라톤에서 기록을 단축하는 것은 단순히 더 오래, 더 많이 뛰는 것으로 해결되지 않습니다. 과학적이고 체계적인 훈련 전략을 통해 신체 능력을 끌어올리고, 효율성을 극대화하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 스트라이드 개선, VO2max 향상, 그리고 효율적인 장비 활용이라는 세 가지 핵심 요소를 중심으로 기록 단축을 위한 전략을 소개합니다.
스트라이드 개선
러닝에서 스트라이드는 발이 지면에 닿는 순간부터 다음 발이 닿을 때까지의 거리, 즉 보폭을 의미합니다. 스트라이드를 늘리면 더 적은 스텝으로 더 먼 거리를 이동할 수 있어, 같은 거리에서 에너지 소비를 줄이고 속도를 높일 수 있습니다. 그러나 무조건 스트라이드를 키우는 것이 능사는 아닙니다. 개인의 키, 체형, 유연성, 근력 등을 고려한 '자연스러운 보폭'을 기반으로 점진적인 개선이 필요합니다. 스트라이드 개선을 위한 가장 효과적인 훈련 중 하나는 고관절 가동성과 햄스트링 유연성 강화입니다. 이와 함께 힐킥, 하이니, 스킵 등의 러닝 드릴을 정기적으로 실시하면 자연스럽게 보폭이 넓어집니다. 트레드밀에서 보폭을 측정해가며 러닝 자세를 교정하는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 착지 형태 역시 스트라이드에 영향을 줍니다. 미드풋 착지를 통해 충격을 최소화하고, 효율적인 추진력을 확보할 수 있으며, 너무 빠른 케이던스보다는 ‘자연스럽고 안정된 리듬’에서 적절한 보폭을 유지하는 것이 좋습니다. 평균적으로 엘리트 러너의 스트라이드는 1.2~1.5m 정도이며, 일반 러너는 0.9~1.2m가 평균입니다. 나에게 맞는 보폭을 찾는 것이 첫 걸음입니다.
VO2max 향상
VO2max는 최대산소섭취량으로, 체내에서 사용할 수 있는 산소의 최대치를 의미합니다. 이 수치는 심폐 지구력과 직결되며, 러닝 기록을 단축하기 위한 핵심 지표입니다. VO2max가 높을수록 더 오랜 시간, 더 빠르게 달릴 수 있습니다. VO2max는 타고나는 부분도 있지만, 훈련을 통해 향상시킬 수 있습니다. 가장 효과적인 훈련 방식은 인터벌 트레이닝입니다. 짧은 거리(400m~800m) 고강도 러닝과 회복 구간을 번갈아 반복하는 방식은 심폐 기능을 극대화하고 산소 활용 효율을 높입니다. 예를 들어 400m 전력 질주 → 200m 가벼운 조깅을 6~8회 반복하는 식의 훈련이 대표적입니다. 또한 언덕 훈련(Hill Repeats)도 VO2max 향상에 효과적입니다. 짧고 가파른 언덕을 빠르게 올라가는 훈련은 근지구력과 심폐 능력을 동시에 자극합니다. 추가적으로 일주일에 1~2회 템포 러닝을 병행하는 것도 좋습니다. 템포 러닝은 평소보다 약간 빠른 페이스로 20~40분간 지속적으로 달리는 훈련이며, 젖산 역치를 높이고, VO2max와 함께 러닝 이코노미도 향상시켜줍니다. 이 모든 훈련은 체계적인 루틴으로 구성되어야 하며, 심박수를 기준으로 한 트레이닝 존 설정이 효과를 극대화합니다.
장비 활용
러닝에서 장비는 단순한 부속품이 아닌 ‘퍼포먼스를 향상시키는 도구’입니다. 특히 기록 단축을 목표로 할 경우, 장비 선택과 활용 방법에 따라 실제 결과에서 분명한 차이가 발생할 수 있습니다. 첫 번째로 고려해야 할 것은 러닝화입니다. 최근 들어 널리 사용되는 ‘카본 플레이트 러닝화’는 착지 반력을 효율적으로 전달하여 추진력을 강화해 줍니다. 나이키의 줌X 베이퍼플라이, 아디다스 아디오스 프로, 아식스 메타스피드 시리즈 등은 상급 러너들에게 검증된 선택지입니다. 웨어러블 기기도 중요한 요소입니다.
가민, 코로스, 애플워치와 같은 스마트워치는 심박수, 케이던스, 스트라이드 길이, 거리, 페이스 등을 실시간으로 확인하고 기록할 수 있어 훈련 분석에 필수입니다. 특히 스트라이드와 VO2max 개선과 연계해, 목표 설정과 피드백 도구로서 큰 역할을 합니다. 그 외에도 러닝 벨트, 파워젤, 헤드밴드, 양말 등의 소소한 장비도 달리기의 효율성과 쾌적함을 높이는 데에 큰 역할을 합니다.특히 마라톤처럼 장거리 경기를 준비할 경우, 수분 보충과 에너지 공급이 성패를 좌우할 수 있기 때문에, 이러한 장비를 통해 실제 경기 상황을 시뮬레이션하며 연습하는 것이 좋습니다. 모든 장비는 나에게 ‘최적화된’ 것이어야 하며, 반드시 여러 차례 사용 후 실전에 투입해야 합니다.
기록 단축은 단순한 체력 싸움이 아닌 과학적인 접근이 필요합니다. 스트라이드 개선으로 효율적인 주법을 만들고, VO2max 향상을 통해 심폐 능력을 끌어올리며, 장비를 통해 퍼포먼스를 극대화하세요. 이 세 가지 전략을 기반으로 꾸준히 루틴을 이어간다면, 당신의 러닝 기록은 분명 변화할 것입니다. 지금 바로 실전 적용을 시작해보세요!