러닝은 단순한 유산소 운동을 넘어, 신체 전체를 사용하는 복합적인 활동입니다. 특히 발, 무릎, 허리는 러닝 중 하중과 충격을 가장 많이 받는 부위로, 많은 러너들이 이 부위에서 통증이나 부상을 경험하게 됩니다. 부상의 원인을 정확히 이해하고 부위별 맞춤 회복법을 실천하는 것이 장기적인 러닝 지속에 핵심이 됩니다. 본 글에서는 발, 무릎, 허리 부위에서 자주 발생하는 부상 원인을 파악하고, 효과적인 회복 방법을 단계별로 안내합니다.
발 부상: 족저근막염과 무지외반증
발은 러닝의 시작점이자 가장 많은 충격을 흡수하는 부위입니다. 대표적인 발 부상에는 족저근막염과 무지외반증, 발바닥 피로 골절 등이 있습니다. 족저근막염은 발뒤꿈치부터 발바닥까지 이어지는 근막에 염증이 생기는 질환으로, 특히 아침 첫 걸음이나 러닝 중후반에 통증이 심하게 나타납니다. 무리한 러닝, 경직된 종아리 근육, 신발의 쿠션 부족이 주된 원인입니다. 무지외반증은 엄지발가락이 안쪽으로 휘어져 관절에 압박이 가해지는 질환으로, 발볼이 좁은 신발을 오랫동안 착용하거나 평발, 과도한 회내(오버프로나이션)로 인해 발생합니다. 러닝 시 발의 균형이 무너지면서 다른 부위에도 부하가 전달되어 연쇄 부상을 유발할 수 있습니다. 회복 방법으로는 충분한 휴식과 얼음찜질, 발바닥 스트레칭, 종아리 마사지, 그리고 아치 지지형 인솔 사용이 효과적입니다. 심할 경우 병원에서 도수치료나 체외충격파를 병행할 수 있으며, 일상에서는 발가락 쪽으로 수건을 당기는 스트레칭이 족저근막의 이완에 큰 도움이 됩니다. 또한 러닝화를 교체하거나 발 형태에 맞는 신발을 신는 것도 회복의 중요한 요소입니다.
무릎 부상: 러너스 니와 연골 마모
무릎은 러닝 중 가장 흔히 부상을 입는 부위 중 하나입니다. 러너스 니(Runner's Knee), 슬개건염, 연골 마모(슬관절염 초기) 등이 대표적입니다. 러너스 니는 슬개골 주변의 통증으로, 달리기 후 무릎 앞쪽이 뻐근하거나 계단을 내려갈 때 통증이 느껴지는 증상이 특징입니다. 원인은 주로 근력 불균형, 무리한 러닝 거리, 부정확한 착지 자세입니다. 슬개건염은 무릎 아래쪽 건에 염증이 생기는 질환으로, 주로 점프나 언덕 훈련을 자주 하는 러너에게 발생합니다. 연골 마모는 장기간의 반복 동작으로 인해 무릎 관절 내 연골이 닳아가는 것으로, 중장년층 러너에게서 흔히 발견됩니다. 회복 방법으로는 초기에는 통증 부위 휴식과 냉찜질, 통증이 줄어든 후에는 허벅지 앞뒤 근육 강화 운동, 예를 들어 스쿼트, 레그 익스텐션, 햄스트링 스트레칭이 중요합니다. 러닝 시에는 무릎 보호대나 테이핑을 통해 무릎의 움직임을 안정화시키는 것도 좋은 보조 방법입니다. 또한, 착지 시 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 정렬된 자세 훈련이 병행되어야 합니다.
허리 부상: 요통과 좌골신경통
러닝 시 허리는 상체와 하체를 연결해주는 중심부로, 체간 근육(Core Muscle)의 힘이 부족하거나 자세가 흐트러지면 허리 통증이 쉽게 나타납니다. 특히 장거리 러닝 중에는 피로가 누적되며 허리가 점점 뒤로 젖혀지거나, 골반이 기울어지는 형태로 자세가 망가지는 경우가 많습니다. 대표적인 허리 부상에는 요통, 좌골신경통, 요추 디스크 압박이 있으며, 이들 모두 장시간의 반복 충격과 나쁜 자세에서 비롯됩니다. 좌골신경통은 허리에서 시작해 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리까지 통증이 퍼지는 증상으로, 심할 경우 보행 자체가 어려워지기도 합니다. 허리 부상의 회복은 안정적인 코어 강화 운동이 핵심입니다. 러닝을 중단하고 요가나 필라테스 기반의 플랭크, 브릿지, 버드독 같은 운동을 통해 척추와 골반의 정렬을 회복해야 합니다. 평소 자세 교정도 중요하며, 너무 푹신하거나 오래된 신발은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 신발 점검도 필요합니다. 통증이 심하거나 저림 증상이 지속될 경우에는 정형외과 진단과 MRI 촬영 등을 통해 디스크 여부를 확인하는 것이 좋으며, 필요 시 도수치료나 자세교정 운동을 병행해야 합니다.
러닝 중 발생하는 부상은 부위별로 원인과 회복 방법이 다르며, 이를 정확히 이해하고 대처하는 것이 부상의 악화를 막는 첫걸음입니다. 발, 무릎, 허리 부상은 반복적인 습관 속에서 쌓인 결과물이므로, 꾸준한 스트레칭, 적절한 신발 착용, 올바른 자세 유지가 필수입니다. 당신의 러닝이 건강하고 지속 가능하려면, 오늘부터라도 신체의 신호에 귀 기울이며 부위별 관리에 집중해보세요.