러닝 실력을 높이기 위해선 단순한 거리 누적보다 다양한 훈련법을 병행하는 것이 중요합니다. 특히 LSD(Long Slow Distance), 인터벌 훈련, 템포런은 각각 다른 목적과 효과를 지닌 대표적인 러닝 훈련 방식입니다. 이 글에서는 세 가지 훈련법의 정의와 차이점, 실전 적용 방법에 대해 구체적으로 비교 분석하여, 자신에게 맞는 훈련 전략을 세울 수 있도록 돕습니다.
LSD 훈련 – 지구력 향상을 위한 기본기 다지기
LSD는 ‘Long Slow Distance’의 약자로, 느린 속도로 장시간 달리는 훈련입니다. 이 훈련의 핵심은 지구력 향상과 지방 대사 능력 개선입니다. 보통 최대 심박수의 60~70% 수준으로, 대화를 하면서도 달릴 수 있을 정도의 강도로 60분에서 120분 이상 지속합니다. 장거리 러닝에 입문하는 러너에게 필수적인 이 훈련은, 에너지원으로 탄수화물보다 지방을 사용하는 몸을 만드는 데 효과적입니다. 또한, 관절과 인대에 무리를 주지 않으면서 심폐 기능을 안정적으로 향상시킬 수 있어 부상 위험이 낮습니다. 초보 러너라면 주 1~2회, 주말을 활용해 LSD를 실천하는 것이 좋으며, 달리기 전에는 충분한 스트레칭과 후반부엔 5~10분간의 워밍다운을 권장합니다. 단, 페이스를 지나치게 올리지 않도록 GPS 워치나 심박계를 통해 지속적인 모니터링이 필요합니다.
인터벌 훈련 – 최대 능력 끌어올리는 고강도 훈련
인터벌 훈련은 고강도 달리기와 휴식을 반복하는 방식으로, 심폐지구력 강화, 스피드 향상, 젖산 역치 상승 등에 효과적인 훈련입니다. 예를 들어, 400m를 빠르게 달린 후 200m를 천천히 조깅하거나 걷는 것을 5~10회 반복하는 방식이 일반적입니다. 이 훈련은 러너의 VO2 Max(최대 산소 섭취량)를 증가시켜, 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하고 속도를 끌어올리는 데 탁월합니다. 특히 마라톤을 준비하는 상급 러너뿐 아니라, 5km, 10km 기록 단축을 원하는 중급자에게도 큰 도움이 됩니다. 인터벌은 높은 강도로 인해 부상의 위험이 있으므로 반드시 충분한 워밍업 후 실시하고, 주당 1회를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 회복 주기가 너무 짧으면 오히려 기록이 퇴보할 수 있으므로, 훈련 후 하루 이상은 휴식을 취하거나 가벼운 조깅으로 회복 기간을 가져야 합니다.
템포런 – 레이스 페이스 적응과 젖산 역치 개선
템포런은 지속적이고 빠른 속도로 달리는 훈련으로, 보통 최대 심박수의 80~90% 수준의 강도로 20~40분간 달리는 것이 일반적입니다. 목표는 젖산 역치(Threshold)를 높이는 것입니다. 젖산 역치란 고강도 운동 시 피로를 느끼기 전까지의 최대 한계선으로, 이를 끌어올리면 더 빠른 페이스를 오래 유지할 수 있습니다. 템포런은 인터벌보다 강도는 낮지만, 지속 시간이 길기 때문에 중급 이상의 체력이 요구됩니다. 또한, 레이스 페이스(목표 경기 속도)에 익숙해지는 데 유용하여 대회 준비 전 단계에서 자주 활용됩니다. 예를 들어 10km 대회를 목표로 한다면, 10km 페이스보다 약간 느리게 달리는 템포런을 통해 체력과 멘탈 모두를 단련할 수 있습니다. 초보자는 처음에 10~15분으로 시작하여 점차 시간을 늘리는 것이 좋고, 템포런 후에는 반드시 쿨다운을 포함한 회복 조깅을 병행해야 합니다. GPS 워치로 페이스를 일정하게 유지하며, 고도 변화가 적은 평지를 선택하는 것이 이상적입니다.
LSD는 지구력 향상을 위한 기초 훈련, 인터벌은 속도와 심폐 기능 향상을 위한 고강도 훈련, 템포런은 젖산 역치를 높이고 레이스 감각을 익히는 데 유리한 훈련입니다. 세 가지를 번갈아가며 적용하는 것이 기록 향상의 핵심입니다. 자신의 목표와 체력에 맞춰 주간 훈련 스케줄을 구성해보세요!